Zdrowe odżywianie

Pożywienie i przekąski, które zostały zaproponowane w Programie Odchudzania Cambridge zostały wybrane tak, aby pomóc Ci przyzwyczaić się do spożywania zdrowych i smacznych potraw. Znasz już liczbę kalorii, które możesz spożyć bez przybierania na wadze oraz wielkość porcji. Z czasem nie będziesz już musiał liczyć kalorii. Kiedy nauczysz się zdrowo odżywiać, masz większe szanse utrzymać wagę przez wiele lat. Sugerujemy także spożywanie jednego produktu Cambridge dziennie. Dostarczy Ci on niezbędnych składników odżywczych i pomoże w utrzymaniu dziennej ilości zalecanych 4-5 posiłków. Porozmawiaj o tym ze swoim konsultantem.

Po programie

Stopniowo dodawaj kalorie

Aby Twój dotychczasowy wysiłek nie poszedł na marne, kontroluj ilość spożywanej energii oraz swoją masę ciała,. Powrót do normalnego sposobu żywienia powinien trwać jak najdłużej – to zwiększa szanse na to, że zrzucone kilogramy już nigdy nie powrócą.

Co to oznacza w praktyce?
Jeśli byłeś na diecie przez dwa miesiące, kolejne dwa powinieneś przeznaczyć na powrót do zwykłego żywienia. Podczas tego etapu musisz spożywać dodatkową ilość kcal (50-100 kcal/dziennie – większą ilość mężczyźni, mniejszą kobiety) i obserwować swoją masę ciała. Istnieje możliwość, że ten niewielki dodatek może wpłynąć na kilkudniowy przyrost masy ciała, spowodowany zatrzymaniem wody w organizmie. Można się go łatwo pozbyć, np. aktywnie spacerując lub gimnastykując się.

Jak długo należy zwiększać kaloryczność posiłków? Kaloryczność posiłków powinno się zwiększać do momentu aż uzyska się podaż kaloryczną o ok. 400 kcal niższą od zalecanej przez normy, a waga nie będzie ulegała wahaniom. Kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli spędzające większość dnia siedząc, powinny zjadać ok. 2100 do 2500 kcal, natomiast mężczyźni ok. 2700 do 3100 kcal. Istotna jest kolejność, w jakiej dostarczasz swojemu organizmowi rozmaite produkty. Na początku zacznij od tych, które są źródłem pełnowartościowego białka – ryb, nasion roślin strączkowych, chudego mleka i mięsa, przetworów mlecznych. Następnie wprowadź więcej złożonych węglowodanów, znajdujących się w kaszy, ciemnym pieczywie, makaronach (o niskim IG), a na końcu tłuszczów, dostarczanych wraz z oliwą z oliwek lub innymi olejami roślinnymi. Przykłady produktów, które zawierają 50 kcal: mały kawałek filetu z piersi z kurczaka, mała gruszka, kawałek chudego twarogu, dwa średnie pomidory, łyżka płatków owsianych.

Wprowadź zmiany w kuchni

Kiedy już schudniesz, nie będziesz chciał, aby zgubione kilogramy powróciły. Warto zastanowić się wówczas nad przyjęciem nowych zdrowszych nawyków w sposobie robienia zakupów, przygotowywania i gotowania posiłków.

Kiedy robisz zakupy

  • Zawsze miej ze sobą listę zakupów i nigdy nie kupuj nic spoza tej listy
  • Rób zakupy z pełnym żołądkiem, nigdy będąc głodnym
  • Unikaj regałów, na których stoją kaloryczne produkty
  • Idź sam, bez dzieci (chyba, że to one Cię mobilizują!)
  • Szukaj produktów z etykietami, na których widnieje napis – mniej niż 5% tłuszczu
  • Spróbuj kupować przez internet i wybierz tylko to, czego potrzebujesz
  • Narzuć sobie limit czasowy, abyś zbyt długo nie przebywał wśród produktów spożywczych

Kiedy przygotowujesz posiłki

  • Jeśli podgryzasz przygotowując posiłki, miej pod ręką kawałek owocu lub szklankę wody, lub pokrój sobie selera
  • Odkrój z mięsa widoczny tłuszcz
  • Oddziel skórę od drobiu. Przygotuj własny dressing do sałatek z soku cytrynowego lub octu, miodu, musztardy

Kiedy gotujesz

Oto kilka zdrowszych metod gotowania:
  • Gotowanie na parze: szybki sposób gotowania, który pozwala zatrzymać składniki odżywcze.
  • Grillowanie: zamiast smażyć, użyj naczynia do opiekania, aby tłuszcz się odsączył.
  • Smażenie na płycie/blasze: na blasze, do której nie przylega jedzenie szybko przygotujesz mięso, ryby i drób.
  • Gotowanie: ugotuj rybę w białym winie lub kurczaka w rosole. Umieść filet z łososia i trochę pokrojonego selera lub kopru włoskiego w małym rondelku, polej 50 ml białego wina i 100 ml wody. Gotuj delikatnie.
  • Gotowanie w papilotach: zawiń kurczaka, rybę lub warzywa w folii lub pergaminie i ugotuj na parze lub upiecz. Umieść białą rybę na folii, posyp ziołami, sokiem z cytryny, czarnym pieprzem i pokrojonym w plastry pomidorem. Zawiń i gotuj na parze dopóki nie będzie miękka (10-15 minut).
  • Smażenie bez oleju: wiele potraw można ugotować bez tłuszczu na wolnym ogniu. Spraw sobie dobrą patelnię, do której nie przylegają produkty.
  • Mikrofalówka: szybko i łatwo bez potrzeby dodawania tłuszczu.
  • Pieczenie: zamiast piec np. mięso w dużej ilości oleju, posmaruj cienko pędzelkiem zanurzonym w oliwie.
  • Smaż, szybko mieszając: nie dodawaj zbyt dużo oleju. Możesz także zainwestować w dobry wok, do którego nie przylega jedzenie.