Aktywność fizyczna

Po programie

Spalanie kalorii Pomyśl nad tym, jakie korzyści płyną z aktywności fizycznej i w jaki sposób możesz wprowadzić w swoje życie więcej ruchu na co dzień.

Nabierz kondycji

Zapewne jednym z Twoich celów podczas odchudzania było ukształtowanie figury. Doceń więc siłę ćwiczeń, które Ci w tym pomogą. Trzeba pamiętać, że regularna aktywność fizyczna wpłynie na poprawę Twojej kondycji i doda siły. Równolegle do zmiany stopnia diety oraz zwiększenia ilości przyjmowanych kalorii, musisz zwiększać wysiłek fizyczny. Warto zdecydować się na coś, co równocześnie sprawia przyjemność – wtedy nie będziesz podchodzić do wysiłku z przymusem i niechęcią, co pozytywnie wpłynie na regularność Twoich treningów. Możesz nakłonić znajomych i rodzinę do wspólnych ćwiczeń – to będzie dodatkową motywacją.

Oto kilka faktów:
  • Chodzenie kształtuje mięśnie i sprawia, że kości stają się silniejsze.
  • Chodzenie eliminuje stres, pomaga kontrolować masę ciała i zmniejsza ryzyko chorób.
  • Chodzenie pozwoli Ci na zredukowanie wagi o 0,5 kg w ciągu 3 tygodni, jeśli będziesz chodził 3 kilometry dziennie, trzy razy w tygodniu.
  • Możesz podzielić chodzenie na 3 etapy po 10 minut każda pod warunkiem, że chodzenie będzie energiczne.
  • Spalisz do 50 kcal, jeśli będziesz chodzić po schodach w górę i w dół przez 5 minut.
  • Jeśli pokonasz pieszo 1,5 kilometra w 15 minut, spalisz tyle samo kalorii pokonując 8,5 minuty biegnąc.

Spalanie kalorii

Aktywność fizyczna prowadzi do wykorzystania energii. Niemniej jednak jej zużycie zależy od kilku czynników: 1. Twojej wagi - tęższa osoba zużyje więcej kalorii wykonując tę samą czynność niż szczuplejsza; 2. Tego, co robisz – każdy ruch prowadzi do spalenia innej ilości energii (niezależnie od tego, czy sprzątasz, przekopujesz ogródek, grasz w tenisa czy myjesz ręcznie samochód); 3. Intensywności – energiczny marsz cechuje większy ubytek energii niż powolne spacery.

Wysiłek fizyczny jako element zdrowego stylu życia

Powolny powrót do normalnego sposobu żywienia powinien być prowadzony równolegle ze zwiększoną, przynajmniej godzinną, aktywnością fizyczną. Wysiłek fizyczny zapobiega ponownemu wzrostowi masy ciała, poprawia samopoczucie i wzmacnia motywację. Średnio po 30 roku życia obniża się u kobiet tempo metabolizmu o 2-3% w ciągu dekady, głównie z powodu siedzącego trybu życia i utraty mięśni (sarkopenia). Na szczęście można temu zapobiec lub zahamować ten proces poprzez systematyczne ćwiczenia siłowe. Każdy kilogram mięśni może podnieść spoczynkową przemianę materii do 15 kcal/dziennie. Pod tym względem treningi cardio (wszystkie rodzaje aerobiku) o wysokiej intensywności, które wzmacniają serce, nie będą miały zastosowania. Po takim wysiłku, dosyć szybko metabolizm powróci do spoczynkowego poziomu. Kluczem do wzmocnienia mięśni i metabolizmu spoczynkowego będą, oprócz siłowni, również ćwiczenia najgłębiej położonych niewielkich mięśni pleców, brzucha, ramion i nóg. Polecane aktywności to joga, pilates oraz cantienica. Cantienica jest nową metodą opracowaną przez szwajcarską terapeutkę Benitę Cantieni. Polega ona na nauce świadomego napinania mięśni dna miednicy, które następnie aktywują głębokie warstwy mięśni kręgosłupa, brzucha, ud i bioder, prowadząc do poprawy ich definicji (czyli wielkości). W walce o szczupłą sylwetkę szczególnie pomocne są niezbyt intensywne wysiłki takie jak marsz, jazda na rowerze, na nartach, pływanie, tenis, taniec. Bardzo korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamienne z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Dla poprawy kondycji warto jednak wykorzystać każdą codzienną okazję do ruchu - chodzić z psem, uprawiać ogródek, chodzić pieszo zamiast jeździć windą, chodzić na spacery w każdej wolnej chwili, a także parkować samochód nie przy samym miejscu docelowym, wysiadać z autobusu o jeden przystanek wcześniej i marszem dotrzeć do pracy. Zobacz ile kcal spalisz wykonując poniższe ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez 30 minut.