Jak czerpać przyjemność ze zdrowego odżywiania?

Jedzenie jest dla wielu osób nie tylko zaspokajaniem potrzeb żywieniowych, ale także jedną z największych przyjemności w życiu. To ważny aspekt wpływający na zdrowie – może przynieść zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Wielu ludzi nie ma świadomości, jak dokonywać właściwego wyboru produktów lub jak przygotować potrawy sprzyjające dobremu zdrowiu. Solidna wiedza, dotycząca odpowiednio zbilansowanej diety, pomoże skutecznie przeprowadzić proces odchudzania i poprawić komfort życia.

Czym jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta powinna zawierać różnorodne produkty, jednak dobrane tak, aby dostarczały one organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W tym celu potrawy powinny być urozmaicone i mieć odpowiednie proporcje – to zwiększa szanse na dostarczenie do organizmu potrzebnych węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia

Podstawą powinny być produkty zbożowe

Tabela - produkty zbożowe Produkty zbożowe dostarczają błonnik, węglowodany oraz białko roślinne. Są także źródłem witamin z grupy B, cynku, magnezu i żelaza.

Natomiast źródło energii stanowią węglowodany złożone znajdujące się w nasionach roślin strączkowych, zbożach, warzywach korzeniowych i bulwiastych (takich jak skrobia, błonnik pokarmowy). Energia otrzymana w wyniku spożycia węglowodanów powinna być na poziomie 50-60%.

Podział węglowodanów: - jednocukry (glukoza, fruktoza)
- dwucukry (sacharoza, laktoza)
- węglowodany złożone (skrobia, błonnik)


Glukoza i fruktoza - cukry proste występujące w owocach, warzywach i miodzie.
Sacharoza (disacharyd) - to dodatek do ciast, napojów, deserów, słodyczy i dżemów.
Laktoza (disacharyd) – występuje w mleku i jego przetworach.

W zdrowej i racjonalnej diecie należy obniżyć spożycie cukrów dodanych, czyli takich, które zostały dodane do produktów w procesie produkcji. Wzrost ich spożycia w diecie wiąże się ze wzrostem spożycia węglowodanów niebędących ich naturalnym składnikiem. Produkty te są z reguły ubogie w inne składniki odżywcze. Cukry proste powinny pochodzić z produktów naturalnie je zawierających, np. owoców.

Węglowodany złożone - nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, ryż, produkty zbożowe.

Błonnik (dostępny jako rozpuszczalny i nierozpuszczalny) stanowi mieszaninę polisacharydów (węglowodanów) i ligniny. Nie daje organizmowi wartości odżywczych, ale jest konieczny do prawidłowego trawienia oraz funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny – po wymieszaniu z wodą tworzy formę żelową. Nie ma wpływu na zwiększenie objętości mas kałowych. Zwiększa wiązanie i wydalanie cholesterolu i kwasów żółciowych z kałem (zapobiega tworzeniu się złogów żółciowych). Zwalnia pasaż jelitowy. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to: jęczmień, korzeń cykorii, otręby owsiane, brązowy ryż, owoce i warzywa.

Błonnik nierozpuszczalny – ulega w przewodzie pokarmowym niewielkim przemianom, wchłania bardzo dużo wody, zwiększa objętość mas kałowych. Stosowany jest w leczeniu przewlekłych zaparć. Przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelito. Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny to: wyroby pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych

Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Tabela - owoce i warzywa Są niskokaloryczne i stanowią główne źródło wielu witamin i składników mineralnych. Zawierają błonnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, korzystnie wpływający na poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa. Im więcej różnorodnych owoców i warzyw, tym więcej dostarczymy witamin i składników mineralnych.














Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Tabela - owoce i warzywa Mleko jest jednym z najbardziej odżywczych produktów w diecie. Jest źródłem wszystkich podstawowych składników pokarmowych. Zawiera łatwo przyswajalny wapń, białko o pełnym składzie aminokwasowym, tłuszcze i cukry, witaminy A, D, E, K, B2, B12, D. Produkty mleczne to sery żółte, twarogowe, topione, desery i lody mleczne, napoje fermentowane.

Zaleca się, aby dziennie wypijać 2 szklanki mleka (jogurtu lub kefiru) lub zjadać 1-2 plastry sera.

Ser żółty oprócz wysokiej zawartości wapnia, zawiera też dużo tłuszczu, dlatego nie powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z podwyższonym cholesterolem.

Mleko posiada różną zawartość tłuszczu. To odtłuszczone zawiera taką samą zawartość białka, wapnia, witamin z grupy B, co mleko pełne, ale mniej witamin A, E, D.

Napoje fermentowane polecane są dla osób, które cierpią na nietolerancje laktozy. Laktoza zostaje rozłożona przez bakterie występujące w produktach, dzięki czemu nie pojawiają się niekorzystne objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach

Tabela - mięso

Mięso jest dobrym źródłem białka, łatwo przyswajalnego żelaza witamin z grupy B, ale należy wybierać chude gatunki mięs. Mięso czerwone zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, dlatego nie należy jeść go zbyt często.

Zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi, które są źródłem pełnowartościowego białka. Ryby dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, fosforu, magnezu, jodu, a zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, oraz bogatym źródłem białka.

W ciągu dnia należy spożyć jedną porcję, do wyboru: ryb, drobiu, innego mięsa, fasoli lub grochu. W ciągu tygodnia 2-3 razy zastąp mięso rybami.

Jaja również są źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Ze względu na obecność cholesterolu w żółtku nie należy spożywać więcej niż dwa jaja tygodniowo.

Ogranicz spożycie tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych, obfitujących w cholesterol. Zastępuj je tłuszczami roślinnymi.

Energia pochodząca z tłuszczy powinna stanowić <30% z całkowitej dostarczanej energii.

Tłuszcz w diecie obecny jest zarówno w postaci widocznej (oleje roślinne, masło, smalec) jak i niewidocznej (naturalny składnik pokarmowy różnych produktów). Źródłem tłuszczu są również : mleko i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych.

Tłuszcz jest źródłem niezbędnych do życia i zdrowia składników odżywczych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Tłuszcze nasycone – są syntetyzowane w organizmie człowieka. Niekorzystne dla zdrowia działanie związane jest z ich wpływem na stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, działania proagregacyjnego. Dieta o dużej zawartości tego tłuszczu zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego, piersi, choroby niedokrwiennej serca. Występują głównie w smalcu, maśle, słoninie, łoju.

Tłuszcze nienasycone: jedno- i wielonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie wywierają wpływu na stężenie cholesterolu LDL w surowicy, ale zwiększają szansę na korzystny wzrost frakcji HDL. Duża zawartość tych kwasów występuje w oleju rzepakowym niskoerukowym.

Wielonienasycone z rodziny n-6 i n-3 (najważniejsze dla zdrowia) nie mogą być syntetyzowane w organizmie, z tego względu musza być spożywane. Najważniejszym ich źródłem są oleje roślinne (olej z krokosza barwierskiego, pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany) oraz ryby morskie i oleje z ryb.

Olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany używamy „na surowo”, nie nadają się do smażenia i duszenia. Olej rzepakowy i oliwę z oliwek możemy stosować zarówno do smażenia jak i do sałatek.

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają przede wszystkim jako niekorzystny efekt uboczny procesów utwardzania olejów roślinnych i rybich. Głównym źródłem są produkty cukiernicze (pieczywo, ciastka, wyroby czekoladowe), margaryny twarde, tłuszcze do smarowania, tłuszcze smażalnicze, fast foods.

Naturalnym źródłem izomerów trans jest mleko i mięso zwierząt przeżuwających.

Izomery trans nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, ich zawartość w tkankach i płynach ustrojowych wynika wyłącznie z wielkości ich spożycia.

Unikaj cukru i słodyczy

Zdrowe zamienniki

Słodycze są wrogiem zębów. Cukier jest świetną pożywką dla bakterii. Próchnica i wczesna utrata zębów częściej obserwowana jest u dzieci spożywających produkty dosładzane. Wrogiem są bezwartościowe (nie dostarczają żadnych składników odżywczych) lizaki, landrynki, żelki, które są długo trzymane w ustach.

Słodycze oprócz wysokiej zawartości cukru zawierają często dużo tłuszczu (tłuszcze nasycone, tłuszcze trans – nie najlepszej jakości), dostarczają wiec dużo energii, a nie wnoszą wartości odżywczych.

Często uczucie głodu zaspakajamy sięgając po słodycze, eliminujemy tym samym z diety warzywa i owoce.

Do kawy zamiast ciastka sięgnij po niewielką porcję orzechów, nasion, pestek (słonecznika, dyni) oczywiście niesolonych. Orzechy to skoncentrowane źródło składników odżywczych. 30g mieszanki orzechów dostarcza 180kcal. Bogate są w tłuszcz, ale jest to tłuszcz nienasycony, błonnik rozpuszczalny, wit. E, magnez, potas, L-argininę, kwas foliowy, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Rada!!!

Kiedy kupujesz produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, sprawdź ile mają kalorii. Niektóre produkty o niskiej zawartości tłuszczu posiadają więcej cukru. Zastanów się więc zanim dokonasz zakupu.

Rola składników odżywczych:

Węglowodany – są źródłem energii (glukoza jest jedynym źródłem energetycznym dla mózgu), regulują pracę przewodu pokarmowego, są czynnikiem budulcowym, wpływają na gospodarkę wodno-mineralną
Źródłem są produkty roślinne: produkty zbożowe, warzywa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, owoce

Białka – budują tkanki, pełnią funkcje transportowe, immunologiczne, wchodzą w skład enzymów, hormonów, regulują gospodarkę wodną.
Zbudowane są z 20 aminokwasów. Nie wszystkie aminokwasy organizm potrafi syntetyzować sam, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.
Białka wykorzystywane są również na cele energetyczne w przypadku niedostatecznego spożycia energii.
Zawarte są w produktach zwierzęcych (mleko, sery, mięso, drób, ryby) i roślinnych (produkty zbożowe, rośliny strączkowe). Białka pochodzenia zwierzęcego są białkami o wysokiej wartości odżywczej, natomiast roślinne o mniejszej. Dlatego ważne jest, aby źródła białka były różne.

Tłuszcze – źródło energii, składniki błon komórkowych, materiał zapasowy i budulcowy
Zwierzęce są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, witamin A i D. Rybie – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E.

Czytaj etykiety

Czytaj etykiety

Opakowany środek spożywczy musi być oznakowany w sposób zrozumiały dla konsumenta, z podaniem informacji, o których mówi rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Poniżej wyjaśniamy co oznaczają informacje umieszczone na etykietach. Skorzystaj z nich wybierając produkty do swojej diety.